Prednja dislokacija ramena

Simptomi: jaka, nagla bol na prednjoj strani ramena sa deformitetom i oteklinom. Javlja se nakon izrazite i snažne vanjske rotacije nadlaktice i/ili nakon abdukcije nadlaktice. Prednja dislokacija ramena spada među najčešće ozljede u sportu (85-90%). Pokreti ruke su bolni pa pacijent ruku drži u „Napoleonskom položaju“.
Etiologija: ozljeda se vrlo često javlja kao posljedica direktne traume ramena ili kod pada. Česta je ozljeda u ragbiju, hokeju na ledu, biciklizmu i jahanju. Kod prve dislokacije potrebna je jaka sila, dok se kod ponavljanih dislokacija radi o puno manjoj sili koja može izazvati ozljedu. Prednja dislokacija uzrokuje rupturu prednje i donje plohe labrum glenoidale, Hill Sachs leziju na stražnjoj gornjoj plohi glave humerusa.
Pretrage: RTG snimka u više projekcija omogućuje nam detaljnu analizu i da utvrdimo stupanj dislokacije. Također, RTG snimka nam je važna kako bismo isključili frakturu nadlaktične kosti. MR najčešće nije potrebna u akutnoj fazi, ali se može koristiti kao dijagnostička metoda kod velikih trauma kako bi se ustanovile pridružene ozljede.
Tretman: kod prve dislokacije, najčešće kod mladih sportaša, potrebno je učiniti relaksaciju i repoziciju. To se izvodi obično pod anestezijom. Iznimka je ako je liječnik educiran za specijalnu manipulaciju.
Starost sportaša igra važnu ulogu u određivanju tretmana. Ragbi igrač mlađi od 25 godina će morati biti kirurški obrađen nakon koje slijedi 4-6 mjeseci rehabilitacije. Kod iste ozljede kod 40-godišnjeg trkača biti će dovoljne vježbe stabilizacije pod nadzorom fizioterapeuta. U starijoj populaciji često dolazi do pridruženih ozljeda okolnih mekih tkiva koje mogu zahtjevati kiruršku obradu. Rizik ponovne dislokacije kod mladih sportaša nakon operativnog zahvata je 5-10%, dok je za istu ozljedu koja nije kirurški liječena rizik ponovne ozljede gotovo 100%.
Dozvoljene aktivnosti: vožnja bicikla i aktivnosti u vodi su dozvoljene, ali sa naglaskom da plivanje treba izbjegavati prva 3 mjeseca. Ostale aktivnosti u vodi su dozvoljene (npr. aqua aerobic sa vježbama za trup i noge). Trčanje također treba izbjegavati zbog bolnosti ramena. Rehabilitacija prva 3 mjeseca treba biti usmjerena prema povratku punog opsega pokreta, vježbama pravilnog posturalnog seta i stabilizaciji lopatice. Sljedeća 3 mjeseca se pristupa funkcionalnom treningu.
Diferencijalna dijagnoza: fraktura koja se mora isključiti RTG snimkom. Općenita i višesmjerna nestabilnost zgloba je komplikacija na koju je potrebno upozoriti prije operacije.
Prognoze: od odlične do dobre, zavisno o težini ozljede. Ponavljane dislokacije mogu uzrokovati pojavu osteoartritisa u budućnosti.

Dejan Subota

Skakačko koljeno

Skakačko koljeno karakteriziraju patološke promjene na tetivi kvadricepsa i patelarnih sveza, završnih dijelova ekstenzornih sustava koljenog zgloba. Najčešće se pojavljuje kod sportaša koji u tijeku sportske aktivnosti znatno opterećuju ekstenzorni sustav koljena, bilo učestalim skokovima ili dugim trčanjem, kod košarkaša, nogometaša, dizača utega, skakača u vis i dalj te odbojkaša. Skakačko koljeno je najučestalija ozljeda koljenog zgloba, češće se javlja nego povreda meniska ili križnih ligamenata.
Skakačko koljeno nastaje nakon snažnog i ponavljanog mehaničkog naprezanja ekstenzornog sustava koljena i češće se javlja kod sportaša koji treniraju na tvrdim podlogama kao beton. Često se pojavljuje na početku sezone nakon ljetne stanke, učestalost je za oba koljena podjednaka. Uzrok nastanka može biti disbalans mišića stabilizatora zdjelice i donjih ekstremiteta, snažni i skraćeni hamstringsi, anatomske promjene donjih ekstremiteta. Skakačko koljeno nastaje kada mehaničko opterećenje nadvlada tkivnu sposobnost prilagodbe.

Osnovni simptom koji se javlja je bol. Bol se može pojaviti u predjelu gornjeg i donjeg dijela patele ili na tuberozitasu tibije. U početku, bol je prisutna samo nakon treninga, a iščezava nakon potpunog odmora. Vrlo je česta pojava boli nakon dugog sjedenja ili vožnje automobilom, a bol prestaje trljanjem koljena ili ispružanjem potkoljenice sa supiniranim stopalom (stopalom okrenutim prema unutra). Kod nekih pacijenata može se javiti klecanje koljena ili slabost pri jačem mehaničkom opterećenju. Bol onemogućava sportske aktivnosti, a ako se nastavi sa sportskim aktivnostima i dalje, može doći i do rupture patelarnih ligamenata. Osnovne patološke promjene nastaju na pripoju tetive kvadricepsa i patelarne sveze za patelu i tuberozitas tibije. Dolazi do zadebljanja patelarnih hrskavica između tetive i kosti. Uz bol se može javiti i gubitak funkcije ekstenzije.
Dijagnoza se postavlja na temelju kliničke slike, zatim radiološkom obradom, scintigrafijom, CT-om i MR-om na kojima se vide edemi degenerativnih promjena, zadebljanje tetive i rupture.
Liječenje može biti operativno i neoperativno. Neoperativno liječenje započinje smanjenjem upalnog procesa. Preporuča se prekid sportske aktivnosti (kod akutnih stanja). Prva 3 dana primjenjuje se krio terapija uz primjenu kompresivnog zavoja i elevaciju noge. Nakon 3 dana primjenjuje se metoda kontrasta toplo-hladno u omjeru 3:1. Toplina pospješuje cirkulaciju i ubrzava cijeljenje. Za postizanje toplinskog efekta može se primjeniti i terapija laserom. Neizostavni dio neoperativnog liječenja su i vježbe istezanja i jačanja ekstenzorne muskulature, a provode se u obliku vježbi s malim opterećenjem uz veliki broj ponavljanja. Također se rade i vježbe na balans dasci. Uz vježbe istezanja i vježbe snage, potrebno je provoditi i vježbe za kardiovaskularni sustav, vježbe izdržljivosti i vježbe opće fleksibilnosti. Neoperativno liječnje može trajati i nekoliko mjeseci.

Dejan Subota

Smrznuto rame

Smrznuto ili ukrućeno rame je klinički sindrom nejasne etiologije za koji je karakteristična jaka bol, osobito noću, te ograničenim aktivnim i pasivnim pokretima u ramenom zglobu (art. glenohumerale). Engleski naziv koji se može naći u literaturi na engleskom jeziku je „Frozen shoulder“.
Kao što je već ranije rečeno, etiologija nastanka odnosno uzrok bolesti je nepoznat. Ne postoje dokazi ranijih upala. Češće se javlja kod dijabetičara. Kod Smrznutog ramena, zglobna je čahura zadebljana, skvrćena i sa fibroznim promjenama te perivaskularnom infiltracijom. Promjene su reverzibilne i u većini slučajeva nastupa potpuni oporavak.
Ova bolest ili stanje najčešće zahvaća ljude između 40 i 60 godina života koji najčešće navode bezazlenu traumu nakon koje su počele boli sa ograničenošću pokreta. Postupno se bolovi pojačavaju, osobito noću te se pokreti u ramenom zglobu sve više smanjuju. Prilikom provođenja testova i pregleda, bolesnici se najčešće žale na bol u području hvatišta deltoidnog mišića. U jednakom su opsegu ograničeni aktivni i pasivni pokreti u svim smjerovima.
Na rendgenskoj snimci se mođe vidjeti nešto smanjena gustoća kosti (koja nastaje zbog neaktivnosti kao posljedica boli i ograničenog pokreta) dok artrografija ramena prikazuje smanjen volumen zglobne čahureuz neprikazivanje aksilarnog recesusa.

Oporavak nastupa spontano, obično unutar godinu dana, ali može potrajati i do dvije godine. Bol se postupno smanjuje uz povećanje pokretljivosti ramena.

Cilj liječenja je smanjenje boli te sprečavanje daljnjih komplikacija koje bi mogle nastati kao posljedica neaktivnosti mišića i samog ramenog zgloba. U isčekivanju oporavka, radi se na sprečavanju daljnje ukručenosti ramena. U ranoj fazi, bolesnicima se preporuča mirovanje uz postupno uvođenje vježbi istezanja kombiniranih sa protuupalnim nesteroidnim lijekovima. Nužno je bolesniku objasniti prirodu bolesti te ga educirati na svakodnevno samostalno izvođenje vježbi koje su neophodne i bez kojih se faza oporavka uvelike produžuje. Kod najtežih slučajeva izvodi se manipualcija u općoj anesteziji uz artroskopsko opuštanje zglobne čahure.

Dejan Subota

Vježbe za skoliozu

- sve vježbe započinjemo dubokim udahom na nos i laganim izdahom na usta. Sve vježbe izvodimo 10 puta

Položaj: na leđima
- zatezati stopala gore pa dolje
- naizmjenično savijati jednu pa drugu nogu
- istovremeno savijati obje noge
- prekrižene ruke staviti iza vrata, koljena savijena te privlačiti lakat jedne ruke ka koljenu suprotne noge
- prekrižene ruke iza vrata, koljena savijena te bpokušati spojiti laktove sa koljenima
- ruke su ispružene iznad glave te naizmjenično pokušati suprotnom rukom dotaknuti suprotno stopalo
- ruke ispružiti iznad glave te pokušati sa obje ruke dodirnuti oba stopala
- noge su ispružene, pete odignute od podloge i sa ispruženim nogama raditi škare
- “voziti bicikl” po zraku

Položaj: na boku
- donja ruka je savijena ispod glave, donja noga je savijena u koljenu, gornja noga je ispružena, koljeno gornje noge treba približiti do lakta donje ruke
- donja ruka je savijena ispod glave, donja noga je savijena u koljenu, gornja noga je ispružena i lagano je odižemo od podloge sa zategnutim stopalima prema gore (prema tijelu)
- donja ruka je savijena ispod glave, donja noga je savijena, gornju nogu odignemo i kružimo njome u kuku, stopalo je zategnuto prema gore

Položaj: na trbuhu
- ruke su uz tijelo, oslonimo se na nožne prste i odižemo koljena od podloge i zadržimo par sekundi
- naizmjenice savijati jednu pa drugu nogu u koljenu
- istovremeno savijati obje noge u koljenima
- ruke su uz tijelo te ih odižemo zajedno sa trupom od podloge
- ruke su iznad glave te ih ispružene odižemo od podloge dok glava ostaje na podlozi
- ruke su iznad glave te ih ispružene odižemo od podloge zajedno sa glavom
- ruke su iznad glave te odižemo jednu ispruženu ruku i suprotnu nogu od podloge
- ruke su savijene u laktovima u slovo u te ih odižemo od podloge dok glava ostaje na podlozi
- ruke su savijene u laktovima u slovo u te ih odižemo od podloge zajedno sa glavom i trupom
- ruke su savijene u obliku slova u, odignemo ih zajedno sa glavom te ih u zraku ispružimo, vratimo u slovo u i spustimo
- ruke su prekrižene u prstima iznad glave i odižemo ih od podloge bez odizanja glave
- ruke su prekrižene u prstima iznad glave i odižemo ih od podloge zajedno sa glavom

Položaj: četveronoške
- zauzeti četveronožni položaj na koljenima i dlanovima te izvijati kralježnicu prema dolje i zatim prema gore (“mačka”)
- iz četveronožnog položaja na dlanovima i koljenima pokušati sjesti na pete bez pomicanja dlanova te se polako vraćati prema dlanovima dok je kralježnica savijena prema podlozi

 

Dejan Subota

(vježbe izradile i pripremile kolgice i kolege fizioterapeuti K.B. Sestara Milosrdnica u Zagrebu)

Vježbe opsega pokreta za kukove

- svaka vježba raditi sa 10 ponavljanja

Položaj: na leđima
- zategnuti stopala i zadržati otprilike 4 sekunde pa zatim opustiti
- noge su ispružene, zategnuti stopalo pa vući petu po podlozi u stranu, naizmjenice lijevom pa desnom nogom
- saviti obje noge u koljenima pa naizmjenice lijevom i desnom nogom razmicati noge u stranu po podlozi
- ponoviti prethodnu vježbu, ali sa obje noge istovremeno
- saviti nogu u kuku i koljenu, istovremeno zategnuti stopalo te zatim ispružiti nogu i stopalo, naizmjenice lijevom pa desnom nogom
- ponoviti prethodnu vježbu, ali s obje noge istovremeno
- staviti loptu među koljena pa pritisnuti loptu i zadržati pritisak 5 sekundi
- s loptom među koljenima: saviti noge u kuku i koljenu i zadržati na kraju pokreta 5 sekundi

Položaj:na boku (donja ruka je pod glavom, gornjom se oslanja o podlogu, donja je noga savijena, a gornja ispružena)
- gornju nogu savijati prema sebi i pritom zategnuti stopalo te zatim ispružiti nogu i stopalo
- zategnuti stopalo gornje noge pa odizati ispruženu nogu
- zategnuti stopalo pa ispruženom nogom crtati krug u zraku

Položaj: potrbuške (s jastukom ispod kukova)
- nožnim prstima upirati se o podlogu tako da se koljena ispruže i odignu od podloge
- saviti nogu u koljenu, stopalo zategnuti pa odići nogu od podloge i zadržati 5 sekundi, naizmjenice lijevom pa desnom nogom

Dejan Subota

(vježbe izradile i pripremile kolgice i kolege fizioterapeuti K.B. Sestara Milosrdnica u Zagrebu)

Statičke vježbe za m. quadriceps

- prvi se dan svaka vježba izvodi s 5 ponavljanja, a zatim se svaki dan izvodi jedno ponavljanje više, najviše 10

Položaj: na leđima
 - stopala zategnuti prema sebi i zadržati približno 4 sekunde
 - naizmjenice lijevom pa desnom nogom , zategnuti stopalo i odignuti ispruženu nogu od  podloge
 - saviti koljena i naizmjenice lijevom pa desnom nogom, zategnuti stoplao i ispružiti nogu  tako da natkoljenice istanu paralelne i zatim vratiti nogu

Položaj: potrbuške
 - nožnim prstima se upirati o podlogu da se ispruže kokjena i zadržati približno 4 sekunde

Položaj: Sjedeći (na ležaju tako da potkoljenice vise preko ruba)
 - naizmjenice lijevom pa desnom nogom, zategnuti stopalo i ispružiti nogu pa zadržati  približno 4 sekunde
 - istovremeno s obje noge, zategnuti stopala i ispružiti noge pa zadržati približno 4 sekunde

Dejan Subota

(vježbe izradile i pripremile kolgice i kolege fizioterapeuti K.B. Sestara Milosrdnica u Zagrebu)

Statičke vježbe za lumbalnu i sakralnu kralježnicu

- prvi dan se svaka vježba radi sa 5 ponavljanja, a zatim svaki dan se izvodi jedno ponavljanje više, ali najviše 10

Položaj: na leđima (ruke su uz tijelo)
 - stopala zategnuti prema sebi i zadržati otprilike 4 sekunde
 - noge savinuti u koljenima pa križima pritiskati podlogu približno 4 sekunde
 - savinuti noge u koljenima pa raditi naizmjenice lijevom pa desnom nogom sljedeće – uz  zategnuto stopalo koljeno vući prema sebi, a rukom pružati otpor
 - savinuti noge u koljenima pa s obje noge istovremeno, uz zategnuta stopala, koljena vući  prema sebi, a rukama pružati otpor
 - savinuti noge u koljenima, a glavu staviti na podlogu, prste na rukama ukrižiti i dlanove  staviti na čelo pa glavu podizati gore približno 2 sekunde, a rukama ne dozvoliti pokret

Položaj: potrbuške (s jastukom pod kukovima, ruke su uz tijelo)
 - nožnim prstima se upirati u podlogu da se ispruže koljena i zadržati otprilike 4 sekunde
 - ruke su ispružene ispred glave pa naizmjenice po podlozi istezati lijevu ruku i desnu nogu, a  zatim desnu ruku i lijevu nogu
 - ruke su ispružene ispred glave pa istovremeno po podlozi istezati obje ruke i noge
 - dlanove ukriženih prstiju staviti iznad glave pa glavu podizati otprilike 2 sekunde, a rukama  ne dozvoliti pokret

Dejan Subota

(vježbe izradile i pripremile kolgice i kolege fizioterapeuti K.B. Sestara Milosrdnica u Zagrebu)

Lumbalni bolni sindrom

Bolovi u leđima (lumbago, lumbalgija) su danas najčešći uzrok posjeta liječniku, a po nekim statističkim pokazateljima, čak 90% stanovništva je barem jednom u životu bolovalo od križobolje. Danas je najčešće u upotrebi naziv „Lumbalni bolni sindrom“. U nekim knjigama i medicinskim časopisima, lumbalni bolni sindrom se naziva i „bolest civilizacije“.
 
Lumbalni bolni sindrom označava naglu i jaku bol u području slabinske (lumbalne) kralježnice koju prati i smanjena pokretljivost. Postoje razni uzroci pojave lumbalnog bolnog sindroma – zbog degenerativnih promjena na diskovima lumbalne kralježnice, prirođene i stečene anomalije diskove, upala, trauma, tumori, osteoporoza te možda i najčešći uzrok a to je loše držanje odnosno mehanički uzroci (loše držanje, skolioza, fizički napori, nepravilno dizanje tereta, oslabljena muskulatura leđa, anomalije stopala – ravna stopala).
 

Lumbalni bolni sindrom se može podijeliti na akutni i kronični što ponajviše ovisi o samom uzroku pojave sindroma ali i svijesti same osobe i njezinoj volji i želji da odmah potraži stručnu pomoć i što ranije započne s procesom liječenja i rehabilitacije.
U akutnoj fazi je potrebno provesti strogo mirovanje koje može trajati nekoliko dana, zavisno o jačini bolova i simptoma. Olakšanje i smanjenje bolova se osjeti već nako 2-3 dana mirovanja. Tijekom mirovanja, nije dopušteno nikakvo naprezanje te se ne preporuča niti izvoditi dijagnostičke pretrage i testove koji bi mogli zahtijevati veće fizičko naprezanje. Za vrijeme mirovanja, osoba zauzima položaj u kojem se najugodnije osjeća i u kojem je bol najmanja. Većini ljudi odgovara tzv. Williamsov položaj na leđima, s nogama svinutim pod kutom od 90 stupnjeva u koljenima i kukovima, a s podmetnutim jastucima ispod koljena). No, to može biti i položaj na boku, s jastukom među koljenima, ako to osobi smanjuje tegobe. Pacijent bi se u to prvo vrijeme trebao dizati samo zbog obavljanja nužde.
Starije osobe bi trebale tijekom mirovanja raditi vježbe disanja kako bi se spriječio nastanak upale pluća te vježbe za cirkulaciju donjeg dijela tijela (noge) kako bi se spriječio nastanak venske tromboze u nogama.
 
Nakon mirovanja potrebno je započeti s procesom rehabilitacije koji uključuje vježbe istezanja skraćenih mišića i vježbe jačanja oslabljenih mišića, elektroterapija, akupunktura, magnetoterapija i masaža (napomena: masažu mora izvoditi stručna osoba, nikako priučeni maser!). Ukoliko je došlo i do pritiska na živac, potrebno ga je regenerirati.
Svakako moramo spomenuti i ona koja zahtijevaju brzu i hitnu kiruršku intervenciju jer u protivnom mogu ostaviti trajne posljedice na zdravlje pacijenta. Tu se svakako radi o akutnim bolnim stanjima kralježnice koja su praćena velikim neurološkim deficitima, npr. kljenuti (oduzetost) stopala ili pak smetnjama mokrenja i/ili defekacije. Tu se radi o velikom pritisku na živce i na leđnu moždinu te pacijent i liječnik moraju djelovati brzo, kako ne bi nastupila trajna oštećenja.
 
Na kraju, važno je napomenuti da se lumbalni bolni sindrom može spriječiti redovitim vježbanjem, plivanjem i pravilnim držanjem, sjedenjem i pravilnim dizanjem tereta.

Dejan Subota

Vježbe za vratnu kralježnicu i rameni obruč

Vježbe se izvode stojeći pred ogledalom
1. Podizati ispružene ruke iznad glave uz uzdah, spuštati ih uz izdah
2. Raširiti ruke, okrenuti dlanove prema gore pa spojiti dlanove iznad glave, zatim spustiti ruke nazad do razine ramena, dlanove okrenuti dolje i spustiti ruke
3. Raširiti ruke do razine ramena i spojiti dlanove iza lopatica, raširiti ruke ipa zamijeniti dlanove, opet raširiti ruke i spustiti ih uz tijelo
4. Ukrižiti prste iza leđa pa istezati ruke i glavu prema nazad
5. Ukrižiti prste iza leđa pa kliziti tako spojenim dlanovima uz leđa i niz leđa

Vježbe se izvode sa štapom  stojeći pred ogledalom
1. Uhvatiti štap u razini trupa pa ispruženih ruku podizati štap iznad glave
2. Uhvatiti štap u razini trupa pa ispruženih ruku podizati štap iznad glave, staviti ga iza glave i vratiti u početni položaj
3. Ispred sebe uhvatiti štap za krajeve i podizati ga u stranu i gore (ruka koja ide gore mora ostati ispružena, a trup ne naginjati)
4. Iza leđa uhvatiti štap za krajeve i podizati ga u stranu i gore (ruka koja ide gore mora ostati ispružena, a trup ne naginjati)
5. Iza leđa uhvatiti štap u razini trupa tako da su palčevi prema van pa istezati prema straga ruke i glavu
6. Iza leđa uhvatiti štap u razini trupa tako da su palčevi prema van pa kliziti štapom uz leđa i niz leđa

Statičke vježbe za vratnu kralježnicu
- Prije početka vježbanja obavezno se posavjetovati sa liječnikom. Statičke vježbe su kod nekih pacijenata kontraindicirane
- Vježbe se izvode pred ogledalom, na stolici bez naslanjanja
- Prvi se dan svaka vježba izvodi 5 ponavljanja, a kasnije se svaki dan izvodi jedno ponavljanje više. Najveći broj ponavljanja je 10
1. Staviti dlanove sa ukriženim prstima na čelo pa glavu gurati naprijed 2 sekunde a rukama ne dozvoliti pokret
2. Staviti dlanove sa ukriženim prstima na desnu stranu lica pa glavu gurati u desnu stranu 2 sekunde, a rukama ne dozvoliti pokret
3. Staviti dlanove sa ukriženim prstima na lijevu stranu lica pa glavu gurati u lijevu stranu 2 sekunde, a rukama ne dozvoliti pokret
4. Staviti dlanove sa ukriženim prstima iza glave pa glavu gurati prema nazad 2 sekunde, a rukama ne dozvoliti pokret

Dejan Subota

(vježbe izradile i pripremile kolgice i kolege fizioterapeuti K.B. Sestara Milosrdnica u Zagrebu)

Vježbe kod osteoporoze

Prilikom izvođenja vježbi, treba obratiti pažnju na slijedeće:
- Pacijentu treba pristupiti individualno i s obzirom na procijenu prilagoditi vježbu
- Vježbe se ponavljaju 5-10 puta, ovisno o dnevnom statusu pacijenta
- Za sve vježbe vrijedi: duboki udah na nos prilikom izvođenja pokreta te izdah na usta prilikom vraćanja u prvobitan položaj

Početni položaj: sjedeći pred ogledalom bez naslanjanja
1. Glavu savijati naprijed-nazad
2. Raotirati glavu u lijevu, a zatim u desnu stranu
3. Podizati ramena prema glavi/ušima i polagano ih spuštati
4. Prekrižiti dlanove iza glave te širiti i skupljati laktove
5. Primiti se za laktove i podizati ruke iznad glave
6. Postaviti ruke u slovo U. Spuštati podlaktice i vraćati ih nazad
7. Postaviti ruke u slovo U. Zategnuti lopatice i laktove unazad, a zatim spojiti podlaktice ispred glave
8. Saviti lakat lijeve ruke i gurati ga ravno iza, a desnu ruku ispužiti iznad glave i istezati ju kao da želimo nešto dohvatiti. Raditi obje ruke naizmjenično
9. Pritiskati dlan o dlan u visini prsiju
10. Primiti se za prste u visini prsiju. Vući laktove svaki u svoju stranu
11. Ruke su ispružene u stranu u visini ramena. Dlanovi su prema van. Savijati ruke u laktovima, stisnuti prste u šake i doticati ramena šakama
12. Jedna ruka je ispružena u stranu, dlan je ispružen prema van. Druga ruka je savijena u laktu i prsti su joj stisnuti u šaku. Naizmjenično mijenjati položaje

Početni položaj: na leđima
1. Stopala zategnuti prema sebi i tiskati stopala u pod
2. Kružiti stopalima
3. Naizmjenično povlačiti pete prema sebi i od sebe po strunajči
4. Istodobno obje pete povlačiti po strunjači prema sebi i od sebe
5. Obje noge saviti u koljenu. Osloniti se na prste, a zatim na pete
6. Obje noge saviti u koljenima. Jednu nogu ispružiti u razini drugog koljena, zadržati i vratiti u savijeni položaj. Ponoviti isto i sa drugom nogom
7. Noge su ispružene. Odmicati nogu u stranu vučeći je po podlozi. Naizmjenično mijenjati noge
8. Obje noge istovremeno odmicati u stranu
9. Noge su savijene u koljenima. Naizmjenično odmicati koljena u stranu
10. Istovremeno oba koljena odmicati u stranu
11. Noge su savijene u koljenima. Istovremeno obje noge povlačiti prema prsima
12. Noge su savijene u koljenima. Stiskati loptu između koljena
13. Noge su savijene u koljenima. Stisakti loptu između koljena i istovremeno povlačiti koljena prema sebi
14. Noge su savijene u koljenima. Tiskati križa o podlogu
15. Noge su savijene u koljenima. Naizmjenično povlačiti nogu prema prsima savijajući je u kuku, koljenu i stopalu.

Početna pozicija: na trbuhu
1. Zategnuti stopala prema sebi. Osloniti se na nožne prste i podignuti koljena od podloge
2. Naizmjenično savijati koljena sa zategnutim stopalima prema sebi
3. Istovremeno savijati oba koljena i zategnuti stopala prema sebi
4. Saviti nogu u koljenu, zategnuti stopalo prema sebi i u tom položaju odizati nogu prema gore
5. Ispružiti ruke iznad glave. Istezati suprotnu ruku i suprotnu nogu
6. Ispružiti ruke iznad glave. Istezati obje ruke i obje noge istovremeno

Dejan Subota

(vježbe izradile i pripremile kolgice i kolege fizioterapeuti K.B. Sestara Milosrdnica u Zagrebu)

Slijedeća stranica »